比賽補給指南：你到底需要多少碳水與能量膠

Runward — 2026-08-25

大部分跑者比賽失速，不是因為訓練不足，而是因為最後三分之一沒有可用的燃料。補給是最便宜的進步空間，而且只需要一個下午就能規劃好。

為甚麼會沒力

肌肉與肝臟在完全裝滿時大約儲存 400 至 500 克碳水（約 1,600 至 2,000 大卡）。70 公斤的跑者每公里約消耗 60 大卡，全馬約需 2,500 大卡 — 比油箱容量更多。脂肪可以補一部分，但在比賽配速下脂肪燃燒速度不夠快。一旦碳水供應下降，配速就跟着下降，這就是「撞牆」。

10 公里基本上不會有這個問題；半馬開始需要考慮；全馬則直接決定你的成績。

各距離的碳水目標

要超過每小時 60 克，需要葡萄糖與果糖混合配方（現時大部分能量膠與飲料粉已經是），而且腸胃要練過。千萬不要在比賽日第一次嘗試每小時 90 克。

水分與鈉

按口渴感喝，而不是硬性時間表。溫和天氣約每小時 400 至 800 毫升，濕熱天氣要更多。鈉的需求大約每公升水分 300 至 700 毫克，汗量大、汗偏鹹的人取上限。運動飲料、鹽丸或含鹽能量膠都可以 — 用甚麼不重要，穩定最重要。

一個簡單檢查：長跑前後量體重。如果流失超過體重的 2 至 3%，就是喝得不足。

用計算機做你的方案

不用猜。把距離、目標時間與體重輸入 Runward 補給計算機，它會給出每小時碳水目標、總碳水量、能量膠數量與時間表。

開啟比賽補給計算機 →

同一頁也可以用配速、跑力與同等成績工具規劃比賽配速，並用可列印的比賽日檢查清單核對裝備。

賽前三天

• 最後 2 至 3 天把碳水提高到每公斤體重每日約 7 至 10 克，主要靠增加飯、麵、麵包、薯仔與果汁，而不是把每餐份量加大。
• 最後一天減少高纖與高脂食物，讓腸胃安定。
• 體重會增加 1 至 2 公斤，那是肝醣與水分，是好事。

比賽當日早上

起跑前 2 至 3 小時，攝取每公斤體重 1 至 4 克碳水，選你熟悉、低纖低脂的食物。這段時間慢慢喝 400 至 600 毫升水，起跑前 15 分鐘再補少量。如果是半馬或以上，起跑前 5 至 10 分鐘吃一支膠。

比賽中的執行

1. 早開始 — 30 至 40 分鐘內就要開始補，不要等到覺得需要。
2. 平均分配，每 20 至 35 分鐘一支，不要集中在後段。
3. 在補給站前吃膠，方便用水沖下去。
4. 腸胃敏感的人不要同時吃膠與濃運動飲料，交替使用。
5. 如果開始作嘔，稍微減速，先只補水幾分鐘再繼續。完全放棄補給的結果通常更差。

訓練你的腸胃

腸胃跟其他系統一樣可以適應。每個訓練週期用兩至三次長跑完整預演比賽補給：同樣產品、同樣間隔、同樣配速。如果同一款產品出事兩次，換產品，而不是放棄計劃。

常見錯誤

• 等到不舒服才補。 那時已經落後 20 至 30 分鐘，補不回來。
• 比賽日試新產品。 比賽日只用預演過的產品。
• 只喝大量清水。 沒有鈉的大量水分會稀釋血鈉，導致腫脹甚至更嚴重問題。
• 忽略咖啡因耐受度。 含咖啡因的膠有效，但總量要在你試過的範圍內，一般全程約每公斤體重 3 毫克。

想更貼身？

本文的配速、碳水與時間表都是群體平均值。Runward App 會用你真實的訓練數據 — 近期長跑、配速趨勢與比賽預測 — 把數字收窄到屬於你的版本，讓你預演的方案就是你比賽的方案。