如何用 Runward 幫助訓練：全部功能一次講清
Runward —
Runward 是一款香港製作的跑步應用，為想用自己的數據做訓練決定的跑者而設。這篇文章逐項介紹功能，以及在一個訓練週期中應該怎樣用。
1. 連接裝置，同步跑步記錄
先連接一個運動數據來源：Strava、Garmin、Apple Health、Suunto、Polar、Zepp 或 intervals.icu。之後你的跑步會自動同步，包括距離、配速、心率、分段和爬升，不需要手動輸入，也不會重複記錄。其他所有功能都建基於這些歷史數據，所以第一步就是連接，並讓它累積一星期資料。
2. 看懂訓練負荷圖表
訓練負荷顯示你近期承受的訓練量，與較長期的基準比較。每星期只需要用它做一個判斷：趨勢是穩定上升、持平，還是突然飆升？穩定上升會建立體能；突然飆升就是傷患的來源。若負荷急升，就插入一個減量週——圖表會比你的雙腿早幾星期提出警告。
3. 強度課前先看 HRV
心率變異（HRV）反映你的恢復狀況，Runward 會把它整理成每日的簡單訊號。實際用法：當 HRV 明顯低於你的正常範圍、而且自覺沒精神，就把間歇課換成輕鬆跑，明天再做強度。調動一課沒有代價；疲勞下硬撐一課，可能要付一個月。
4. 跟著訓練計劃練
設定目標比賽（5 公里、10 公里、半馬或全馬）和目標日期，Runward 會生成逐週課表。間歇日會列出熱身、主課和緩和，目標配速來自你自己近期的跑步，而不是通用表格。付費版會依你的歷史個人化編排，並在你缺課或加插比賽時自動調整。
5. 每日訓練建議
每天早上 Runward 可以把當日課表推送給你：距離、跑步類型、若是間歇則列出組數結構，以及需要維持的配速。你可以回覆索取完整詳細版本，包括這一課在本週中的作用。「今天應該跑甚麼？」變成一個已經決定好的問題。
6. 預測比賽時間
比賽預測會根據你真實的訓練數據估算完賽時間，並加重近期強度課和長課的比重。兩種用法：一是設定守得住的目標配速；二是作為進度檢查——預測時間在訓練週期中不斷改善，就是計劃有效的證明。免費帳戶提供 5 公里預測，付費版涵蓋全部距離。
7. 分析你的跑姿
拍一段幾秒的跑步影片並上傳，跑姿分析會檢視步頻、軀幹前傾、手臂擺動和落地方式，並指出需要改善的地方。建議做法：訓練週期開始時拍一次，六星期後在同樣的輕鬆配速再拍一次，這樣比較才有意義。
8. 留意傷患Dashboard
傷患Dashboard整合大部分跑步傷患出現前的警號：負荷急升、左右失衡、連續高強度日缺乏恢復，以及你自己記錄的不適。不適還輕微時就記錄下來。及早安排兩天輕鬆日，遠比停跑六星期便宜。
9. 逐課詳細分析
每次跑步都有分析：配速穩定度、心率反應、分段，以及這一課有否達到原定目的。強度課後補上主觀強度（RPE）——把「感覺」和「數據」對照，是學會憑感覺配速的方法。
10. 玩 CityHunter
CityHunter 把你的城市變成跑步遊戲：探索路線、用雙腳佔領區域。它存在的理由很簡單——最好的訓練計劃是你會持續回來完成的那一個，把輕鬆跑變成探索，就更容易堅持。
11. 加入社群與排行榜
與其他跑者比較每週跑量、關注朋友、把活動製作成分享海報。排行榜適合在輕鬆週用來提振動力，而不是每個星期六都跟訓練夥伴拼命。
建議的一週流程
- 星期一：檢查上週訓練負荷和 HRV 趨勢。
- 星期二／四：按課表配速完成強度課，之後記錄 RPE。
- 星期三／五：輕鬆跑——CityHunter 日。
- 星期六：長距離跑，跑完檢視分析。
- 星期日：休息，並在計劃下週前看一眼傷患Dashboard。
如何開始
註冊帳戶、連接一個運動應用、設定目標比賽和日期，然後跟著每日建議跑兩星期。之後你的數據就足夠讓比賽預測和負荷圖表真正發揮作用。