第一次跑全馬：16 星期馬拉松訓練計劃
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全馬不是「長一點的半馬」。大約 30 公里之後，決定你成績的是補給、配速紀律和累積下來的耐受度，而不是速度。準備全馬是一個四個月的計劃。
開始前的條件
第一週之前，你應該能輕鬆維持每星期 30 至 40 公里，長課 14 至 16 公里，並且已經持續跑步至少半年。基礎不足就開始全馬課表，是最可靠的「帶傷到起跑線」方法。
五大支柱
- 每週長課 — 建立抗疲勞能力，最重要的一課。
- 馬拉松配速課 — 讓身體熟悉你要維持幾小時的強度。
- 節奏／閾值訓練 — 提高上限，令馬拉松配速變得輕鬆。
- 輕鬆跑量 — 佔全週 75% 至 80%，可對話強度。
- 力量與睡眠 — 支撐上面四項的根本。
找出你的配速
輸入你的全馬目標完成時間，即可換算下面計劃中全馬配速、節奏跑與長課的每公里目標配速。
16 星期計劃（每星期 4 至 5 課）
| 星期 | 主要強度課 | 長距離跑 | 每週總量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 分鐘節奏跑 | 16 公里 | 約 40 公里 |
| 2 | 5 × 1 公里 10K 配速 | 18 公里 | 約 44 公里 |
| 3 | 30 分鐘節奏跑 | 20 公里 | 約 48 公里 |
| 4 | 20 分鐘節奏跑 | 16 公里（減量） | 約 40 公里 |
| 5 | 3 × 3 公里半馬配速 | 22 公里 | 約 52 公里 |
| 6 | 35 分鐘節奏跑 | 24 公里 | 約 56 公里 |
| 7 | 6 × 1 公里 10K 配速 | 18 公里（減量） | 約 48 公里 |
| 8 | 2 × 20 分鐘節奏跑 | 26 公里 | 約 60 公里 |
| 9 | 40 分鐘節奏跑 | 28 公里 | 約 64 公里 |
| 10 | 20 公里，其中 12 公里全馬配速 | 20 公里（此課同時作為長課） | 約 60 公里 |
| 11 | 3 × 3 公里半馬配速 | 30 公里 | 約 68 公里 |
| 12 | 40 分鐘節奏跑 | 24 公里（減量） | 約 58 公里 |
| 13 | 25 公里，其中 15 公里全馬配速 | 32 公里（最長課） | 約 70 公里 |
| 14 | 30 分鐘節奏跑 | 22 公里 | 約 55 公里 |
| 15 | 4 × 1 公里 10K 配速 | 16 公里 | 約 42 公里 |
| 16 | 3 × 1 公里全馬配速 | 比賽日 | 約 25 公里 |
最長一課上限 32 公里或約 3 小時 15 分鐘（以先到者為準）。再長下去，對初馬跑者來說恢復成本高於得益。
補給：如何避免撞牆
「撞牆」通常是肝醣耗盡，而不是意志力不足。
- 比賽時目標 每小時 60 至 90 克碳水化合物，從第 6 週起在訓練中練習。
- 由起步就每 30 至 40 分鐘補充一次，不要等到覺得空了才吃。
- 天氣熱時每小時補充 400 至 700 毫升水分並含鈉。
- 在三次最長的長課之前，完整演練比賽早餐。
腸胃是可以訓練的。沒有練過的補給，是初馬崩盤最常見的原因。
設定實際的目標
粗略估算：全馬時間 ≈ 半馬時間 × 2.1（每星期跑量低於 50 公里就要再加）。選一個「疲累時仍守得住」的配速，而不是最好狀態那天的配速。對大部分初馬跑者來說，「後段仍有力、跑得開心」比一個數字更好的目標。
三星期減量
- 第 14 週：跑量減約 20%，保留一課強度。
- 第 15 週：跑量減約 40%。
- 第 16 週：跑量減 60%，只做短暫的全馬配速觸感課，賽前兩天完全休息。
會覺得腳癢、心情不安，這都正常。
比賽日執行
前 10 公里比目標配速慢每公里 10 至 15 秒；10 至 30 公里維持目標配速；30 公里之後專注跑姿、步頻和按時補給。在水站走幾步好好喝水，花掉幾秒，卻能省下幾分鐘。
賽後恢復
完全休跑一星期，之後兩星期只做輕鬆慢跑。即使五天後感覺良好，全馬真正的恢復仍需要三至四星期。
用自己的數據去訓練
Runward 會根據你的比賽日期和現時能力建立 16 星期全馬課表，追蹤每週訓練負荷和 HRV，讓你看到身體有否吸收訓練；並以真實課表預測全馬完賽時間，逐課分析你的長課是執行良好，還是跑得太快。