第一次跑半馬：12 星期半程馬拉松訓練計劃
Runward —
21.1 公里是「準備不足就一定會被揭穿」的距離。10 公里可以靠即興，半馬會把你耐力、補給和配速上的每個漏洞放大。
你應該從哪裡開始
可以輕鬆跑 8 至 10 公里、每星期跑量 20 至 25 公里，就是理想起點。如果未達到，先用一個月輕鬆跑打底，再開始下面的計劃。
訓練要建立的四件事
- 有氧耐力 — 來自每週長課。
- 持續速度 — 來自接近半馬強度的節奏跑。
- 跑步效率 — 來自快步、間歇和力量訓練。
- 補給練習 — 超過 75 分鐘後，大部分跑者每小時需要 30 至 60 克碳水化合物。
找出你的配速
輸入你的半馬目標完成時間，即可換算下面計劃中節奏跑、間歇與長課的每公里目標配速。
12 星期計劃（每星期 4 課）
| 星期 | 節奏／間歇 | 長距離跑 | 每週總量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 分鐘節奏跑 | 10 公里 | 約 28 公里 |
| 2 | 5 × 800 米 5K 配速 | 12 公里 | 約 31 公里 |
| 3 | 2 × 12 分鐘節奏跑 | 14 公里 | 約 34 公里 |
| 4 | 25 分鐘節奏跑 | 10 公里（減量） | 約 28 公里 |
| 5 | 4 × 1 公里 10K 配速 | 15 公里 | 約 37 公里 |
| 6 | 30 分鐘節奏跑 | 16 公里 | 約 40 公里 |
| 7 | 3 × 2 公里半馬配速 | 12 公里（減量） | 約 34 公里 |
| 8 | 2 × 15 分鐘節奏跑 | 18 公里 | 約 43 公里 |
| 9 | 6 × 1 公里 10K 配速 | 19 公里 | 約 45 公里 |
| 10 | 40 分鐘節奏跑 | 16 公里，最後 5 公里用目標配速 | 約 42 公里 |
| 11 | 20 分鐘節奏跑 | 12 公里 | 約 30 公里 |
| 12 | 4 × 400 米 5K 配速 | 比賽日 | 約 20 公里 |
其餘所有跑步都要真正輕鬆。輕鬆日不夠輕鬆，整個計劃就會失效。
長課的三個原則
- 比目標比賽配速慢每公里 60 至 90 秒。
- 最長一課練到 18 至 19 公里就夠，不需要在訓練中跑足 21 公里；比賽日的氣氛會補上差距。
- 在長課練習比賽早餐、比賽鞋和能量膠——不要留到比賽日才第一次試。
補給與水分
超過 75 分鐘後，每 35 至 45 分鐘配水吃一支能量膠。按口渴喝水；濕熱天氣預算每小時 400 至 700 毫升並補充電解質。在第 8 至 10 週測試好，比賽日就不會有意外。
減量（Taper）
第 11 週跑量減 25%，第 12 週減 40% 至 50%，但保留短而清晰的強度。減量期通常感覺很差——腳重、心浮氣躁、莫名酸痛——但它依然有效。體能是幾星期前建立的，減量只是讓它浮上水面。
比賽日配速
前 5 公里比目標配速慢每公里 5 至 10 秒；5 至 15 公里穩定在目標配速；到 15 公里再判斷還剩多少。體能相同的情況下，後段加速（negative split）的跑者幾乎總會贏過前段衝太快的跑者。
新手最常犯的錯
- 每一課都當比賽跑。
- 忽略力量訓練，到第 8 週出現小腿或膝痛。
- 長課每星期加超過 2 公里。
- 用別人的完賽時間設定自己的目標。
讓數據替你定目標
Runward 會根據你的比賽日期建立半馬課表，用你近期的訓練數據預測實際完賽時間，並顯示背後的每週負荷、配速和心率趨勢。當你缺課或加插比賽，計劃會自動調整，而不是默默變得不合用。