第一次跑 10 公里：8 星期訓練計劃
Runward —
10 公里是最理想的第一場比賽距離：長到需要真正的耐力，短到兩個月就能準備好，而且它比任何距離都更能教會你配速。
開始之前
你應該可以連續跑 4 至 5 公里，並且每星期跑三次而不會酸痛拖到下一課。如果還未做到，先用四星期輕鬆跑建立基礎。
每週結構
初次挑戰 10 公里，每星期四課最合適：
- 輕鬆跑 — 30 至 40 分鐘，可對話強度。
- 強度課 — 間歇或節奏跑。
- 輕鬆跑 — 30 至 40 分鐘，也可換成交叉訓練。
- 長距離跑 — 每星期逐步加長。
再加兩次短時間力量訓練，以及至少一天完全休息。
找出你的配速
輸入你的 10 公里目標完成時間，即可換算下面計劃中每課間歇與節奏跑的每公里目標配速。
8 星期計劃
| 星期 | 強度課 | 長距離跑 | 每週總量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 400 米間歇配速，慢跑 90 秒 | 6 公里 | 約 20 公里 |
| 2 | 20 分鐘節奏跑 | 7 公里 | 約 22 公里 |
| 3 | 5 × 800 米間歇配速，慢跑 2 分鐘 | 8 公里 | 約 25 公里 |
| 4 | 25 分鐘節奏跑 | 6 公里（減量） | 約 21 公里 |
| 5 | 4 × 1 公里 10K 配速，慢跑 2 分鐘 | 9 公里 | 約 27 公里 |
| 6 | 2 × 15 分鐘節奏跑，慢跑 3 分鐘 | 10 公里 | 約 30 公里 |
| 7 | 3 × 2 公里 10K 配速，慢跑 3 分鐘 | 8 公里 | 約 26 公里 |
| 8 | 4 × 400 米 5K 配速 | 比賽日 | 約 18 公里 |
每次強度課前先輕鬆跑 10 分鐘，加幾組 20 秒快步（strides）；課後再輕鬆跑 10 分鐘放鬆。
比賽週
跑量減少約 40%，但保留短而清晰的強度——賽前兩三天做一次 4 × 400 米，讓雙腿保持敏銳。睡眠比任何最後一課都重要。不要嘗試任何新東西：不換新鞋、不換早餐、不試新能量膠。
比賽日配速
初次跑 10 公里最常犯的錯，是第一公里快了 20 至 30 秒，然後從第 6 公里開始付代價。把比賽分成三段：
- 第 1–3 公里：目標配速慢 5 秒，應該覺得「太輕鬆」。
- 第 4–7 公里：進入目標配速並穩住。
- 第 8–10 公里：把前面省下的全部用完。
天氣熱就在其中一個水站補水；大部分跑者 10 公里不需要能量膠。
賽後
先安排三至五天輕鬆日，再決定下一個目標。10 公里的基礎可以直接接上半馬訓練——每週結構不變，只需要把長課逐步加長。
不用靠猜，跟著數據練
Runward 會把你的 10 公里目標轉化成逐週課表，把目標時間換算成每公里的間歇與節奏配速，並在你的近期跑步顯示超前或落後時自動調整。它也會根據你真實的訓練數據預測完賽時間，讓目標配速有依據，而不是憑感覺。